什么是轻断食?
轻断食也被称为”间歇性断食”。一般有两种实行方式：
（1）控制进食的时间：16:8 进食法，一天中的16个小时不吃东西，其余8小时正常进食。比如上午11点开始早餐，傍晚7点前结束进餐；或是早上9点开始早餐，下午5点结束进餐。
（2）一周中定期轻断食: 5+2 轻断食法，一周中有五天都是正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降低到平时的30%。男生一般摄入600大卡，女生一般摄入500大卡左右。
作为学生或上班族，不可能每天都跳过早餐；爱熬夜的年轻人5点后不食，睡前也一定会感到饥饿。那么我比较推荐的是第二种5:2 轻断食法，因为一周中不连续的两天不难坚持，而且虽然食量降低，仍然可以吃高蛋白和淀粉保证饱足感，比较容易坚持。
为什么要轻断食？
“暴饮暴食令人阴郁又恐惧，但断食令人喜悦且勇敢。”
事实上，断食并不是什么新鲜事。正相反，人类的进化和发展与间歇性断食息息相关。早在旧石器时代，早期人类还是捕猎采集者（hunter-gatherers）时，因为资源有限，需要四处游走搜寻食物供给，自然而然地形成了轻断食的生活传统。当然，对于很多人来说，断食也是宗教的一部分。基督教，佛教，犹太教，和伊斯兰教都有相似的传统，因此偶尔的断食也被视为“培养灵性”的一种方式。而对于快节奏城市生活的我们，轻断食是帮助瘦身并改善健康的一项可行的计划。
轻断食的优势
相比起传统的节食减肥，生酮减肥或是高蛋白减肥法，轻断食有更多优势：
- 没有复杂的食品规矩要遵守。（v.s 生酮饮食）
- 做法有弹性，简单明了，执行容易。（v.s 长期节食）
- 轻断食不是节食，仍然可以享受你喜爱的食物。
- 有可持续性，避免反弹，只需调整断食比例及时间。
- 提高专注力，记忆力，改善情绪【学生党】
- 降低糖尿病和癌症的风险，延年益寿。
另外, “少食多餐”的观念虽然被推崇，但实际上容易导致每餐过量，以至于形成整天吃吃喝喝的常态。
轻断食的科学
（1）IGF-1 生长激素 与修复基因（repair genes）
“IGF – 1 ”的全称叫做类胰岛素一号增长因子，因此IGF-1也被称作“促生长因子”。正如其名，这个激素对全身细胞都有促进成长的作用，因此在人发育期间，需要适量的IGF-1，但长大后，如果它的浓度还是高居不下，则会加速老化及癌症的病发率。作者比喻，如果一直抓住这个生长因子不放，就如同开车一直踩油门全程飙车，长期以来对车子必有损害。而让车子“修复”的方式，正是定期让身体减少制造IGF-1——也就是轻断食的功效。
以当我们的身体有充足甚至多余的食物，我们首先考虑的是生长以及繁衍后代。但当食物有限时，身体会将宝贵的能量用于自我修复上：细胞们启动修复机制，将“车子”进场维修。这一过程也叫做“自体吞噬”（autophagy），因为身体分解了老旧细胞，并予以回收利用。因此， 轻断食不仅能够瘦身，还能同时加速身体新陈代谢，延缓衰老。
（2）BDNF 使大脑清晰，情绪愉悦，并且延缓衰老
大脑清晰
你有没有这种感觉：吃了一堆油炸食品后，感觉自己反应迟钝，大脑减速？难道垃圾食物会让我们蠢笨吗？实际上正是如此。在实验中，摄取了高脂，高糖饮食的白鼠体内堆积了更多类淀粉样蛋白（amyloid），导致出现学习和记忆障碍，难以走出迷宫。而在轻断食的白鼠身上，脑部出现了一个重大变化：一种叫BDNF （brain-derivedneurotrophic factor），大脑衍生神经滋养因子的蛋白质的产量提高了。2019年12月，在Brain and Behavior 发表的一篇名为“Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis“[1]（轻断食促进成年人海马神经形成）的文献中证实了这一点。海马体是大脑中担当短期记忆和长期记忆的部位。
那么总结一下，间歇性断食（轻断食），能有效促进成人大脑海马体的神经生长与强化。
这也解释了，为什么考试之前，老师和妈妈都会叮嘱：别吃太多，保持清醒——这是经验之谈，也是科学规律。
情绪愉悦
那么，为什么少吃会让我们开心呢？这不是违反直觉了吗？
这就和刚才提到的BDNF有关了。下图可见，随着断食时间的增长，BDNF的产量随之增加。
BDNF这一蛋白质，在大脑中的海马体，脑皮质和基地前脑中非常活跃，这些部位掌管了我们的学习，记忆和高阶思维[2]。值得注意的是，研究发现，BDNF和抑郁症（depression）的发生存在病理联系。在遭受长期抑郁症的人群中，科学家们早在10年前就发现其中一个诱因是BDNF减少而导致海马体萎缩与衰化[3]。因此，BDNF因为可以促进海马体新神经的生长也常被用在抗抑郁的药物当中[4]，而卡路里控制也是近几年发现的抑郁症疗愈方式之一（Antidepressant effects of caloric/dietary restriction）[5]。这也是我第一次知道的信息，还挺惊讶的。
原来，不是因为吃太多突然发现自己胖了才难过；而是，吃太多本来就会伤心？
延缓衰老
关于BDNF和长寿的研究中，一个叫Dr. John Day的医生值得一提。毕业于约翰霍普金斯和斯坦福医学院，他出过一本饱受好评的书叫The Longevity Plan（长寿计划）。在他的博客中，他将BDNF称之为“大脑的养料“（brain fertilizer)，强调了BDNF对预防阿兹海默症和帕金森氏症等老年疾病的作用。另外，BDNF对于心脏收缩和舒张也有帮助，可以有效预防心血管疾病[6]。所以，研究的确表明BDNF对于延年益寿的帮助[7]。虽然目前对于我来说这一点有些遥远，但养生不嫌早哈哈。也可以推荐给有所需的家人~
既然BDNF这么厉害，有没有一些天然的方式能够增加我们大脑中的BDNF呢？Dr. Day有罗列以下的方式[8]：
- 锻炼
- 低糖饮食
- 轻断食（有趣的是，这位医生曾经跑到中国西南地区的“长寿村”实地考察多年，发现那里的人无意识地采取了轻断食的生活方式）
- 晒晒太阳
- 保证7小时睡眠 ……等等
总结
通过阅读研究资料，可以发现轻断食的主要益处不仅是减脂塑形。通过控制胰岛素因子它可以加快新陈代谢；通过提高BDNF产量，它可以提高脑力，改善心情，延年益寿。
转自：知乎EmeraldYu